“Người tiền tiểu đường nên ăn gì?” có thể là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Các chuyên gia y tế khuyên rằng, để ngăn chặn tiền tiểu đường tiến triển, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và việc vận động hiệu quả là rất quan trọng. Vậy, đâu là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tốt cho người tiền tiểu đường? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào đối với tiền tiểu đường?
Khi bạn nhận được chẩn đoán tiền tiểu đường, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình ngăn ngừa tiểu đường loại 2.
Mặc dù một số nguyên nhân như di truyền, dân tộc hay tuổi tác không thể kiểm soát, nhưng chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất là chìa khóa quan trọng. Loại và lượng thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ quyết định lượng đường và tốc độ glucose hấp thụ vào máu.
Chẳng hạn, chế độ ăn đầy chất xơ và dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Theo chương trình Ngăn Ngừa Tiểu Đường Quốc gia (CDC), ăn uống hợp lý kết hợp với việc vận động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giảm cân từ 5% đến 7% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đến 58%..
2. Tiền tiểu đường nên ăn gì?
“Chẩn đoán tiền tiểu đường có thể làm bạn lo lắng về việc phải từ bỏ các món ăn yêu thích và thực hiện một chế độ ăn ‘khắt khe’. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh dành cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường không khác biệt nhiều so với việc ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ADA đề xuất các tỷ lệ này cho bữa ăn:
– 50% đĩa chứa đầy rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh.
– 25% với carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc quinoa.
– 25% với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá hoặc đậu phụ, không chiên
– Nước hoặc đồ uống không calo được ưu tiên hơn các loại nước ngọt, cafe,…
Hãy nạp đầy đĩa thực phẩm của bạn với những loại thực phẩm ngon và tốt cho sức khỏe sau đây để giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Hãy tham gia bài kiểm tra nguy cơ tiểu đường TẠI ĐÂY để biết cơ thể của bạn có nguy cơ mắc tiểu đường cao hay không. Bài kiểm tra sẽ giúp bạn phát hiện vấn đề kịp thời và cung cấp hướng điều trị hợp lý.
2.1. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp
Chỉ số glycemic (GI) là một hệ số đo từ 0 đến 100 đánh giá mức độ tăng đường huyết sau khi tiêu hóa một loại thực phẩm trong vòng hai giờ. GI của một loại thực phẩm phụ thuộc vào hàm lượng và loại carbohydrate có trong đó.
Khi cần xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho tiền tiểu đường, ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Nếu không thể tránh khỏi các thực phẩm có chỉ số GI cao, hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để tạo sự cân bằng.
Các ví dụ về thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm đậu, rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang. Trái cây, bánh mỳ và ngũ cốc nguyên hạt cũng thuộc danh sách các thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Bên cạnh đó, thịt và chất béo lành mạnh cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Tìm hiểu thêm: Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến
2.2. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài các thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp hoặc trung bình, ngũ cốc nguyên hạt cũng là một sự lựa chọn xuất sắc cho người muốn biết tiền tiểu đường nên ăn gì.
Thay thế các ngũ cốc đã được xử lý trong khẩu phần ăn uống của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc đã qua xử lý, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger tại Virginia đặc biệt khuyên chọn hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Đây là các loại thực phẩm có lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ cải thiện hoạt động của insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
2.3. Thực phẩm giàu protein
Các thực phẩm giàu protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu. Bao gồm protein trong bữa ăn chính và các món ăn nhẹ sẽ giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết và cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, protein từ thịt đỏ và các sản phẩm thịt chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy bổ sung vào khẩu phần ăn của bạn các nguồn protein chất lượng sau: đậu, đậu phụ, trứng, gia cầm, cá, hạt các loại, sữa chua Hy Lạp và nhiều loại thực phẩm khác.
2.4. Thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau củ thường có lượng calo thấp và là nguồn tốt nhất của chất xơ cho người tiền tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và giúp duy trì cân nặng ổn định.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và polyphenol có trong trái cây và rau quả cũng có thể làm chậm tiêu hoá và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết, giảm stress oxy hóa, và có nhiều lợi ích khác.
Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh có khả năng ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết. Một đánh giá đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 300 gram rau mỗi ngày có mối liên hệ với việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cam, quýt, có thể cải thiện sự nhạy insulin và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu kéo dài trên 2.332 người đàn ông khỏe mạnh, độ tuổi từ 42 đến 60, những người tiêu thụ nhiều trái cây có hàm lượng đường thấp đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đi 35% so với những người tiêu thụ ít hơn.
Cần lưu ý rằng nên tiêu thụ trái cây tươi thay vì uống nước ép trái cây, vì nước ép trái cây thường có hàm lượng đường cao và ít chất xơ, điều này có thể gây tác dụng ngược và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Thực phẩm nào nên hạn chế khi được chẩn đoán tiền tiểu đường?
Cùng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cũng có một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế khi gặp tiền tiểu đường.
3.1. Đồ uống có đường
Những loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Các ví dụ điển hình bao gồm các đồ uống ngọt như nước ngọt, trà có đường, cà phê có đường, đồ uống có ga và nước ép trái cây.
3.2. Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và các loại bánh nướng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, có thể dẫn đến tình trạng béo phì, tiểu đường loại 2 và vấn đề về tim mạch.
Bên cạnh việc cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các loại bánh này thường được làm từ sữa, đường và bột mỳ, được biết là gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
3.3. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp
Thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp thường chứa lượng cao chất béo bão hòa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm nhanh hay sản phẩm chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
3.4. Hoa quả sấy khô, mứt hoa quả
Trái cây sau khi sấy khô mất nước và cả khối lượng, dẫn đến việc giảm hàm lượng chất dinh dưỡng so với loại tươi nguyên. Ngoài ra, trái cây sấy khô thường có hàm lượng calo và đường cao hơn, do quá trình sấy khô làm chúng trở nên đặc hơn.
Có thể thêm đường vào trái cây sấy khô trong quá trình chế biến, điều này có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu, điều mà không phải là điều tốt đối với người mắc tiền tiểu đường.
3.5. Khoai tây chiên
Nên hạn chế tiêu thụ khoai tây chiên, đặc biệt đối với những người có tiền tiểu đường. Khoai tây chứa hàm lượng carbohydrate cao và có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao, gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn đồ chiên rán thường xuyên có thể tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, một phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng ăn ba phần khoai tây chiên mỗi tuần làm tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tìm hiểu thêm: Người bị tiểu đường có nên ăn khoai tây?
Hãy tham gia ngay chương trình “Hướng dẫn thay đổi lối sống của DIAB – Phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2”. Tham gia chương trình, bạn sẽ có cơ hội giảm cân 5% so với cân nặng hiện tại, cải thiện sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa hoặc trì hoãn bệnh đái tháo đường tuýp 2, đồng thời còn có cơ hội cải thiện nhiều vấn đề sức khoẻ khác trong vòng 12 tuần.
Bạn sẽ được hướng dẫn bởi đội ngũ chuyên gia gồm bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe, và chuyên gia về dinh dưỡng. Chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp, quản lý stress, và kỹ năng vận động phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bạn.
Ngoài ra, bạn còn có cơ hội kết nối với cộng đồng những người chia sẻ tình trạng bệnh giống bạn, để cùng nhau trao đổi kiến thức và kinh nghiệm, từ đó tạo động lực sống khỏe mỗi ngày.
Hãy tham gia ngay chương trình phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 cùng DIAB tại đây:
https://tientieuduong.diab.com.vn/
4. Kết luận
Hy vọng rằng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi về chế độ ăn của người tiền tiểu đường. Những lựa chọn về lối sống lành mạnh, bao gồm việc duy trì cân nặng ổn định, thực hiện tập thể dục đều đặn, và duy trì một chế độ ăn cân đối, có thể là biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 tiến triển.